kura100

Wszystko o jajach

ikona

Dzielimy się wiedzą

Dużo wiemy o jajach i dzielimy się tą wiedzą w sposób łatwy i przystępny. Jaja od wielu lat zajmują ważne miejsce w diecie człowieka. Jajo jest „kapsułą zdrowia” pełną wartości odżywczych: najlepiej przyswajalnego białka, minerałów i witamin, niezbędnych w zbilansowanej diecie, potrzebnej do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Obalamy mity o złym cholesterolu i chowie kur.

8 kwietnia 2016

Dieta w okresie treningowym

OKRES TRENINGOWY JEST NAJWAŻNIEJSZY W PRZYGOTOWANIU DO ZAWODÓW, NIEWAŻNE JAKIEJ DOTYCZY DYSCYPLINY. W OKRESIE TRENINGOWYM PRZYGOTOWUJEMY ORGANIZM DO WYSIŁKU. ZWIĘKSZAMY TEŻ PRZEBUDOWĘ WŁÓKIEN MIĘŚNIOWYCH POPRAWIAJĄCYCH ICH STRUKTURĘ I WYTRZYMAŁOŚĆ.  W OKRESIE TRENINGOWYM W NASZYM ORGANIZMIE ZACHODZI CAŁY SZEREG ZMIAN W AKTYWNOŚCI ENZYMÓW WE WNĘTRZU MIĘŚNI. TO ONE DECYDUJĄ O ICH PRACY. ZOBACZ JAK ZBILANSOWANA POWINNA BYĆ DIETA TRENINGOWA.

W zależności od dyscypliny sportowej, jaką uprawiamy,  nasz organizm korzysta z różnych substratów energetycznych (węglowodany, tłuszcze, czasem też aminokwasy). Nieważne, czy przygotowujesz się do maksymalnych osiągnięć na siłowni, czy biegu na 42 kilometry – zawsze musisz uzupełniać straty energetyczne oraz regenerować organizm. Schemat żywienia i suplementacji będzie jednak różny.

W sytuacji, gdy uprawiasz sporty wytrzymałościowe priorytet stanowi pokrycie zapotrzebowania na węglowodany. Przy 1-3 godzinach treningu powinieneś ich dostarczyć w ilości ok. 5-7 g na kilogram masy ciała. Natomiast jeśli trening trwa dłużej niż 4 godziny, nawet o średniej intensywności, węglowodany powinny być przeliczone w ilości 8-12 g na kilogram masy ciała.

Jeśli uprawiasz sporty siłowe, ważniejsze jest dostarczenie białka w przyjmowanych posiłkach. Powinieneś wówczas spożywać ok 2-2,2 g białka na kilogram masy ciała, z  zachowaniem odpowiedniego czasu spożycia. Porcje białka 25-35 g rozłożone na 4-5 posiłków w ciągu dnia. Węglowodany w tej grupie aktywności z reguły należy redukować do 3-5 gramów na kilogram masy ciała, a uzupełnienie energetyczne stanowią tłuszcze.

Najlepiej spożywać jednonienasycone kwasy tłuszczowe, obecne w jajach, ale też w oliwie z oliwek czy awokado.

 

Co jeść po treningu?

Zarówno przy treningu wytrzymałościowym jak i po mocnym treningu siłowym, najlepszy posiłek regeneracyjny stanowią węglowodany połączone z białkiem w stosunku 4:1. Należy przy tym zachować minimalną ilość węglowodanów na poziomie 50 g plus 20-25 g białka. W pozostałych posiłkach pilnujemy optymalnego poziomu węglowodanów oraz białka, w zależności od obciążeń treningowych.

W ciągu dnia dostarczaj węglowodanów złożonych, lecz te dostarczane w czasie treningów (przed lub po) mogą być proste. Białko powinno być pełnowartościowe, dostarczane w ciągu 4-5 posiłków w ciągu dnia. Głównie w postaci białka jaj, ale też mięs, ryb, serów. Można je również uzupełnić w postaci pestek czy nasion dodawanych do posiłków głównych lub do sałatek.