W zależności od dyscypliny sportowej, jaką uprawiamy, nasz organizm będzie korzystał z różnych substratów energetycznych (węglowodany, tłuszcze, czasem też aminokwasy). Nieważne, czy przygotowujesz się do maksymalnych osiągnięć na siłowni, czy biegu na 42 kilometry – zawsze musisz uzupełniać straty energetyczne oraz regenerować organizm, jednak schemat żywienia i suplementacji będzie różny.
W sytuacji, gdy mówimy o sportach wytrzymałościowych najważniejsze jest pokrycie zapotrzebowania na węglowodany, które przy 1-3 godzinach treningu powinny być dostarczane w ilości ok. 5-7 g na kilogram masy ciała. Natomiast jeśli trening trwa dłużej niż 4 godziny, nawet o średniej intensywności, węglowodany powinny być przeliczone w ilości 8-12 g na kilogram masy ciała.
W przypadku sportów siłowych, ważniejsze jest dostarczenie białka w przyjmowanych posiłkach. Ilości białka powinny wynosić ok 2-2,2 g na kilogram masy ciała, z zachowaniem odpowiedniego czasu spożycia (porcje białka 25-35 g rozłożone na 4-5 posiłków w ciągu dnia). Węglowodany w tej grupie aktywności z reguły są redukowane do 3-5 gramów na kilogram masy ciała, a uzupełnienie energetyczne stanowią tłuszcze. Najlepiej jeśli będą to jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które znajdują się w jajach, ale też w oliwie z oliwek czy awokado.
Zarówno przy treningu wytrzymałościowym jak i po mocnym treningu siłowym, najlepszym posiłkiem regeneracyjnym będą węglowodany połączone z białkiem w stosunku 4:1, przy zachowaniu minimalnej ilości węglowodanów na poziomie 50 g plus 20-25 g białka. W pozostałych posiłkach pilnujemy optymalnego poziomu węglowodanów oraz białka, w zależności od obciążeń treningowych.
Węglowodany dostarczane w ciągu dnia powinny być złożone, lecz te dostarczane w czasie treningów (przed lub po) mogą być proste. Białko powinno być pełnowartościowe, dostarczane w ciągu 4-5 posiłków w ciągu dnia i głównie w postaci białka jaj, ale też mięs, ryb, serów, ale również jako uzupełnienie w postaci pestek czy nasion dodawanych do posiłków głównych lub do sałatek.
