kura100

Wszystko o jajach

ikona

Dzielimy się wiedzą

Dużo wiemy o jajach i dzielimy się tą wiedzą w sposób łatwy i przystępny. Jaja od wielu lat zajmują ważne miejsce w diecie człowieka. Jajo jest „kapsułą zdrowia” pełną wartości odżywczych: najlepiej przyswajalnego białka, minerałów i witamin, niezbędnych w zbilansowanej diecie, potrzebnej do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Obalamy mity o złym cholesterolu i chowie kur.

8 kwietnia 2016

Co powinny jeść dzieci uprawiające sport?

ŻYWIENIE DZIECI UPRAWIAJĄCYCH SPORT TO TEMAT BARDZIEJ ZŁOŻONY NIŻ U OSÓB DOROSŁYCH. ZALEŻY OD WIEKU, PŁCI ORAZ UPRAWIANEJ DYSCYPLINY. WE WSZYSTKICH JEDNAK PRZYPADKACH NALEŻY PAMIĘTAĆ O ZWIĘKSZENIU ZAPOTRZEBOWANIA ENERGETYCZNEGO MŁODEGO ORGANIZMU. 10-12-LATEK POWINIEN SPOŻYWAĆ ILOŚC KALORII ZBLIŻONĄ DO ZAPOTRZEBOWANIA DOROSŁEGO MĘŻCZYZNY, PROWADZĄCEGO SIEDZĄCY TRYB ŻYCIA.

Wynika to głównie z aktywności fizycznej, procesów wzrostowych oraz regeneracji organizmu. Dodatkowo w planie żywieniowym aktywnych dzieci trzeba uwzględnić zmieniające się potrzeby związane z dojrzewaniem.

W celu pokrycia zwiększonego zapotrzebowania kalorycznego dla aktywnych fizycznie dzieci, należy zaplanować przynajmniej 4, a najlepiej 5, posiłków w ciągu dnia, w tym trzy większe posiłki (śniadanie, obiad, kolacja) oraz jedną lub dwie przekąski.

W jadłospisie aktywnego dziecka trzeba pamiętać o produktach dostarczających złożonych węglowodanów, tłuszczów z grupy jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Przede wszystkim zaś o pełnowartościowym białku.

 

Ile białka muszą jeść dzieci?

Rekomendowane przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie (IŻŻ) pokrycie zapotrzebowania na białko w grupie dzieci wynosi 0,95-1,1 g na kilogram masy ciała/dzień. Jednak w opinii wielu autorów ta ilość jest niewystarczająca dla aktywnego dziecka. Według badań można, a nawet trzeba, zwiększyć ilość białka w diecie do 2 gramów na kilogram masy ciała. Jest to wskazane niezależne od dyscypliny wybranej przez dziecko. Pełnowartościowe białko jest niezbędnym składnikiem do procesów wzrostowych oraz regeneracji uszkodzonych tkanek.

Dobre źródło białka dla dzieci stanowią głównie jaja, ale też chude mięsa, drób, ryby, produkty mleczne, fasole oraz orzechy. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) ustaliła, że najlepszy skład oraz wykorzystanie aminokwasów (białka) wśród wszystkich produktów spożywczych znajduje się w białku jaja kurzego. Jest ono przedstawiane jako „białko wzorcowe”, które ma optymalny skład dla naszego organizmu. Tym samym jest najlepszym źródłem białka ze wszystkich produktów spożywczych.

Obecnie jest wiele różnych opinii dotyczących maksymalnej ilości spożywanych jaj w ciągu tygodnia. Jednak coraz więcej instytucji jest zgodnych, że liczba jaj w tygodniu może sięgać 10 sztuk, a nawet więcej, i nie stanowi to przyczyny zwiększenia poziomu cholesterolu we krwi. Dostarczany z pokarmem cholesterol stanowi jedynie 10-15% (np. dwa jaja w ciągu dnia), całą resztę cholesterolu i tak produkuje wątroba.

 

Jak włączyć jaja do diety dzieci?

Jaja są bardzo wartościowym składnikiem codziennej diety, które dość szybko, w porównaniu do innych białek, znika z przewodu pokarmowego. W żywieniu dzieci zaangażowanych w sport warto zwrócić uwagę w planowaniu posiłków w ciągu dnia. Pełnowartościowe białko powinno być obecne w przynajmniej 3, a najlepiej w 4 posiłkach w ciągu dnia.  Dlatego warto stosować jaja zarówno na śniadanie, jak i w przekąskach po treningu w postaci kanapki z jajem. Mogą być też dodawane do sałatek czy makaronu na kolację.